當我們走在運動健身的路上之時，不管我們的目的是增肌、減脂、還是塑形都應該重視腿部的訓練，腿部是全身最大的肌群，對其進行足夠的刺激可以促進全身肌肉的生長，而肌肉含量的增加還是提高基礎代謝的關鍵，基礎代謝的提高則意味著日常消耗的增加，從而有利于減脂。另外，規律的腿部訓練還可以通過鍛煉腿部肌肉的方式而起到保護關節并刺激骨骼生長的作用，所以長期并規律的堅持會讓我們在年老之時依然有一雙強壯有力的雙腿。

當然，腿部訓練的好處也不限于此，比如肌肉含量的增加還會讓我們保持一個相對年輕的狀態，從而幫助我們延緩衰老讓自己充滿活力；比如，適當的腿部訓練還可以起到下肢塑形的作用，可以幫助女性朋友們修飾臀腿部線條，使臀部變翹使雙腿變緊致，從而塑造完美的臀腿比例。

另外，從減脂的角度來看，我們除了飲食的合理控制以外，就是進行規律的運動來擴大熱量的消耗，從而形成熱量缺口，在運動消耗的影響因素方面，除了運動強度、時長、速度、幅度等因素以外，還有一個重要的因素就是在某一運動過程中所參與的肌肉，也就是在一種運動過程中，所參與的肌肉越多燃脂效果就會更好，所以，當我們選擇一些由多關節參與的復合動作來進行之時，不但可以提高訓練效果，還可以提高燃脂效率，從而讓我們更好的達到減脂的效果。

因此，下面分享一組徒手進行的腿部訓練動作，在這組訓練動作當中，除了最后一個動作以外，都是復合動作， 可以幫助我們提高整體的訓練效果，還可以高效的燃脂從而幫助我們減脂。并且這組動作沒有什么場地限制，我們居家或者是在戶外都可以完成。

動作一：深蹲（15-20次）

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致如果感受雙手抱頭有困難，可以雙臂前平舉完成動作

動作二：保加利亞深蹲（雙側各10-15次）

背對高度比小腿略低的固定物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿向后置于物體上方，調整好身體位置，使雙側大腿夾角為30-45度，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側保持身體穩定，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起至身體直立注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖

動作三：交替側弓步（16-20次）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后向側方坐并順勢下蹲，至屈膝一側腿大小腿垂直，并感受伸直一側大腿內側的牽拉感然后起身站起還原，并完成另一側動作，注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：行走箭步蹲（12-16步）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一步并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行然后起身，起身的同時后側腿向前方邁出，然后再次下蹲，整個動作過程中以箭步蹲的方式向前行走注意動作全程都要保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時后側膝蓋不要著

動作五：跳箱（10-15次）

面對固定物體站立，調整好身體與物體間的距離，背部挺直，核心收緊，雙膝微屈腳跟蹬地，雙臂向后擺，向上起身站起，至雙腳落在物體表面，然后跳下還原并再次完成動作注意根據自己能力選擇物體高度，雙腳著地時注意緩沖

動作六：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

雙腳前后開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或較大，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起，身體站穩后再次屈膝下蹲整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要落實于地面

動作七：站次提踵（20-30次）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手輔助固定物體來輔助保持身體穩定

保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，至動作頂點，收縮小腿肌肉，然后再慢慢還原

在充分熱身以后開始訓練，動作過程中注意動作細節，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后不要立即停止，還要拉伸放松。

如果處在減脂期，調整好飲食結構，盡量避免高熱量食物的攝入，在保證營養全面均衡的前提下控制總體熱量的攝入，可以適當降低攝入食物總量，把第一餐吃到7.8分饑飽，要注意的是飲食控制不等于節食，也不等于斷食，要做到飲食規律。

作者：十月知行

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