練腿是要看重量還是質(zhì)量？這是很多小伙伴糾結(jié)的問題，尤其深蹲的時(shí)候，杠鈴片上得少會(huì)感覺沒面子，杠鈴片上得多又不敢勇敢往下蹲。

其實(shí)，我們并沒有讓股四頭肌發(fā)揮出它的潛力，是因?yàn)橥炔坑?xùn)練不夠聰明。下面這5招，當(dāng)你在發(fā)現(xiàn)上重量身體前傾時(shí)，必須用上！

深蹲動(dòng)作調(diào)整：調(diào)整身體過度前傾

在深蹲中，身體過度前傾是一種常見的深蹲問題，過度前傾要么是深蹲技巧有問題，要么是身體比例與深蹲重量不匹配。

身體前傾有助于某些老鐵蹲起更大的重量，但過多的身體前傾會(huì)削弱股四頭肌的力量，并因?yàn)槠滹L(fēng)險(xiǎn)較大的訓(xùn)練方式，導(dǎo)致深蹲者的下背部和臀部肌肉的錯(cuò)誤發(fā)力。當(dāng)然，如果目標(biāo)只是用最大負(fù)重完成深蹲，那么微微的身體前傾是可以接受的。

如果想股四頭肌圍度更大一點(diǎn)，膝蓋更穩(wěn)定一點(diǎn)，那么在深蹲的過程中，盡量挺直身體。

1. 膝蓋向前

“下蹲，膝蓋不能超過腳尖！” 這種謊言聽的次數(shù)太多了。

誠然，相當(dāng)多的教練，他們在指導(dǎo)訓(xùn)練者在深蹲時(shí)都建議盡量避免膝蓋超過腳尖。訓(xùn)練者會(huì)將臀部在深蹲時(shí)收得很緊——從而刻意向后靠。雖然這種技巧可能減少部分帶給膝關(guān)節(jié)的收縮壓力，甚至可能讓一些訓(xùn)練者在力量舉深蹲中完成更大的重量，但身體往后靠的深蹲，會(huì)增加髖屈，增加身體前傾的程度。

坐后坐是減少股四頭肌承力的可靠方法。如果想在股四的圍度再增加一點(diǎn)，那就不對(duì)了。事實(shí)上，往后深蹲是一種常見于接受過專項(xiàng)肌肉康復(fù)訓(xùn)練的人，對(duì)受傷肢體的補(bǔ)償。這些人主要是再重新打造股四頭肌，使自己可以完成更高難度的深蹲，預(yù)防再次受傷。

調(diào)整方法，是基于簡單的生物力學(xué)，通過向前驅(qū)動(dòng)膝蓋，髖部向后就會(huì)最小化，以減少屈髖和減少身體前傾，從而獲得更挺直的狀態(tài)完成深蹲。

如果習(xí)慣了避免膝蓋超過腳尖的深蹲，那么改進(jìn)深蹲可能有更多挑戰(zhàn)性。打破舊的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，學(xué)習(xí)新習(xí)慣，這里比較有效的方法是使用外部注意力。

碎膝深蹲（實(shí)際上不會(huì)把膝蓋打碎），在雙腿前各放一個(gè)錐形或者豎著的泡沫軸，目的是通過錐體影響深蹲的腳掌變化，使用的重量是1RM的40-60%。在深蹲前先做2-4組，每組10-12次動(dòng)作。

2. 如何找到適合自己的站距？

生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員能夠在保持相對(duì)直立軀干的同時(shí)，能做到力量舉式（向后坐，膝蓋不超過腳尖）的深蹲。

這種蹲法考慮到與傳統(tǒng)（膝蓋超過腳尖）深蹲保持相似的膝蓋力矩。簡而言之，這些舉重運(yùn)動(dòng)員用舉重式深蹲和傳統(tǒng)深蹲類似地訓(xùn)練股四頭肌。經(jīng)驗(yàn)豐富的舉重運(yùn)動(dòng)員是如何做到的？研究得出，保持直立的能力（同時(shí)深度刺激股四頭肌）歸因于在三個(gè)運(yùn)動(dòng)平面上，使用更寬的站姿和更多的髖部運(yùn)動(dòng)。

要實(shí)現(xiàn)這種深蹲，需要改變自己的站距。然而，每一個(gè)人都是獨(dú)一無二的，沒有兩個(gè)身體是完全相同的，所以沒有什么深蹲姿勢是更優(yōu)越的。為了確定深蹲站距和腳尖方向，我建議你使用深蹲走位測試。

好的深蹲姿勢測試必須是專門針對(duì)深蹲的。使用20-30%正式組負(fù)重的杠鈴，然后跟著做：

比肩寬略窄的站姿開始，腳尖向前。蹲到最低點(diǎn)。屁股停在箱子或藥球上，以了解深蹲深度，持續(xù)保持，不要完全坐上去。測試下面兩點(diǎn)：

1. 忍耐度。雖然深蹲的最低點(diǎn)肯定不舒服的，但也不應(yīng)該是痛苦的。

2. 穩(wěn)定性。要感受股四頭肌發(fā)力，而不是覺得動(dòng)作向前傾。

雙腳向外打開15-30度。重新評(píng)估忍耐度和穩(wěn)定性。再次開始訓(xùn)練，通過轉(zhuǎn)動(dòng)腳后跟，獲得更寬的站姿。腳尖指向正前方。重復(fù)這個(gè)過程——調(diào)整腳尖、控制訓(xùn)練、調(diào)整后腳跟、控制訓(xùn)練——重復(fù)三到四次。

適合自己身體結(jié)構(gòu)的最佳站姿，應(yīng)該是忍耐度最高和穩(wěn)定性最高的腳尖方向和站姿寬度相結(jié)合。

如果沒有找到合適的，就說明可能缺乏髖關(guān)節(jié)的靈活性。或者也可以試試這個(gè)訓(xùn)練方式：手握壺鈴或垂直握住啞鈴。站距與肩同寬，下蹲。專注于雙膝之間，利用手肘在動(dòng)作最低點(diǎn)進(jìn)一步打開兩邊膝蓋，同時(shí)保持腳踩穩(wěn)在地板上。調(diào)整動(dòng)作20-30秒，每次重復(fù)3-4次。

3. 彈力帶深蹲

要求在深蹲正式組的過程中保持軀干平直，但是如果負(fù)重加大或者每組最后幾個(gè)深蹲，身體出現(xiàn)前傾，那這個(gè)方法可以幫助到你：利用彈力帶改變阻力曲線。

在深蹲的最低點(diǎn)，身體前傾有兩個(gè)主要與力量相關(guān)的原因。第一，臀部和背部肌肉力量較弱的可能會(huì)讓身體前傾。這是人自己試圖想告訴別人已經(jīng)完成足夠深度的習(xí)慣。但這個(gè)和真正的深蹲深度還差得遠(yuǎn)。

第二個(gè)，在進(jìn)階水平的愛好者也常見，他們主要是因?yàn)楣伤念^肌比臀大肌要弱。雖然可以干凈利落地完成深蹲動(dòng)作，并成功啟動(dòng)向心階段，但發(fā)現(xiàn)多做的話，就會(huì)不經(jīng)意向前傾。

深蹲的癥結(jié)點(diǎn)一般出現(xiàn)在地面平行線的上方。大多數(shù)老鐵在做動(dòng)作時(shí)，當(dāng)接近并通過這個(gè)點(diǎn)時(shí)，身體都會(huì)前傾一點(diǎn)，但股四頭肌較弱的老鐵就會(huì)出現(xiàn)過度前傾，前傾使重心更靠近膝關(guān)節(jié)。較弱的股四頭肌并沒有承擔(dān)負(fù)重，反而更多的負(fù)重由髖伸肌（臀大肌等）所承擔(dān)。

解決這個(gè)問題的長期方案是讓深蹲變得更強(qiáng)大，其他訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)起到作用，但提高深蹲力量的最具體的動(dòng)作還是深蹲。使用彈力帶通過更簡單的技巧在深蹲中獲得收益。

彈力帶通過動(dòng)作范圍內(nèi)產(chǎn)生可變阻力，幫助自己避免在最低點(diǎn)位置身體前傾，彈力帶深蹲也適用于頸前、頸后和安全杠深蹲。設(shè)置彈力帶可以有從低位置到杠鈴的彈力帶。彈力帶的張力會(huì)增加在最高點(diǎn)的阻力。

由于彈力帶深蹲會(huì)增加負(fù)重，因此建議杠鈴的重量要減去彈力帶的重量來設(shè)置。如果深蹲架上沒有彈力帶扣，其實(shí)也很簡單，使用兩對(duì)重的啞鈴來固定彈力帶。

反向彈力帶深蹲，需要從高處扣住彈力帶，并延伸到綁上杠鈴。在這里，彈力帶的張力降低了深蹲最低點(diǎn)位置的阻力，因此股四頭肌承受更大的負(fù)重。由于反向彈力帶在深蹲的最低點(diǎn)帶走了一定負(fù)重，所以杠鈴片可以適當(dāng)增加，增加的重量應(yīng)該是彈力帶的拉力。

4. 負(fù)重前置

以更直立的軀干做深蹲，可以先將杠鈴頸后深蹲先放一邊。除非你已經(jīng)是一名很有水平的愛好者或運(yùn)動(dòng)員，否則沒必要深蹲就做頸后深蹲。與頸后深蹲相比，將杠鈴前置的深蹲變式都可以促進(jìn)身體以更直立的軀干姿勢做深蹲。

為保持身體平衡，軀干前傾是用以抵消骨盆帶向后運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的。負(fù)重前置有助于抵消骨盆帶向后運(yùn)動(dòng)的量，反過來說就減少了身體前傾。頸前深蹲，對(duì)股骨長的老鐵特別有用。

頸前深蹲和安全杠深蹲是優(yōu)先考慮的。這兩個(gè)變式可以使用近乎頸后深蹲一樣的重量，除此之外，還可以考慮高腳杯深蹲和澤奇深蹲。

5. 墊高腳后跟

墊高腳后跟的深蹲可以讓自己完成更直立的深蹲。在腳后跟下方放墊子，你可以完成更少的踝屈，對(duì)于腳踝僵硬的老鐵來說，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，同時(shí)，對(duì)喜歡深蹲做全蹲的老鐵也可以從這種方式中獲得想要的效果。

高杠深蹲的老鐵，腳后跟下方放置一個(gè)大約2.5厘米的物件，可顯著減少軀干前屈和骨盆前傾的現(xiàn)象。墊高腳后跟的深蹲使小腿向前傾，這樣可以讓軀干保持更直立，這樣我們的深蹲更偏向刺激股四頭肌。

高杠深蹲、頸前深蹲、高腳杯深蹲和安全杠深蹲都適合我們的訓(xùn)練體系。當(dāng)結(jié)束常規(guī)訓(xùn)練后，將訓(xùn)練負(fù)重減少20-30%，然后逐漸增加負(fù)重。如果穿著的是硬底鞋，在腳后跟墊在小片的杠鈴片即可，1到3英寸的高度足以促進(jìn)軀干更平直，而且不會(huì)影響深蹲。

6. 改善對(duì)肌肉的控制

假設(shè)力量足夠去承受杠鈴重量，并且有足夠的踝關(guān)節(jié)靈活性，依然出現(xiàn)身體前傾的情況，可能就剩下對(duì)自己自身肌肉的控制不到位了。

反動(dòng)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)障礙這一點(diǎn)上，提出利用較輕的負(fù)重來解決運(yùn)動(dòng)單元的控制缺陷。深蹲時(shí)身體前傾，應(yīng)該在輕重量的情況下進(jìn)行反動(dòng)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練，將軀干向前拉，看起來有違直覺，但確實(shí)有效。

利用深蹲架上的掛鉤，調(diào)整設(shè)置反動(dòng)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練。彈力帶在杠鈴的兩端各繞一圈。由于增加了阻力，將自己的深蹲重量減少50-60%，后面逐漸增加負(fù)重至正式組的訓(xùn)練重量。訓(xùn)練開始時(shí)，做2-4組，每組10-12次動(dòng)作。

為求達(dá)到更有效的訓(xùn)練質(zhì)量，讓腿圍再粗一圈，掌握5個(gè)新動(dòng)作，找對(duì)感覺，才會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腿肌肉有明顯的飛躍！